Krönika: Rörelse skapar rörelse!

Kroppen har en fantastisk förmåga att röra sig – här får du mina fem bästa tips på hur du utnyttjar den förmågan med knäböj och rotationsrörelser. 

Rörelse vi inte använder förlorar vi, därför är det viktigt att träna varierat och brett. På så vis klarar kroppen det mesta som till exempel stillasittandet, löpningen, bärandet och tuffa arbetsdagar.

De senaste veckorna har media uppmärksammat negativa trender gällade folkhälsa och vardagsmotion. Folkhälsomyndigheten publicerade siffror som tyder på att vi i Norrbotten ligger sämst till på viktkurvan samtidigt som hela Sveriges befolkning sitter ner mer än någonsin. Sedan år 2000 har stillasittande ökat från 25 timmar till 50 timmar per vecka. Vi rör oss mindre i vardagen, på arbetet, på resor och så vidare. Mest alarmerande visar forskningen negativa siffror bland barn och ungdomar som tyder på att de sitter ner 69 procent av vaken tid.

Börja idag.

Alla vet vad övervikt och stillasittande innebär och att det är dåligt för hälsan, alla vet vi att vi borde ändrat vår livsstil för länge sen. Och visst hade det varit bättre om vi börjat igår. Tänk så här: ”När är det bäst att plantera ett träd? För 40 år sedan. När är det näst bäst att plantera ett träd? Idag.” Just idag, denna fredag, kan vara ett första steg i rätt riktning. De allra flesta är bara ett par träningspass ifrån att kunna göra fantastiska prestationer med sin kropp.

Jag jobbar med träning och rehabilitering, med prestation och rörelse. När man arbetar med människors kroppar och hälsa så blir man aldrig fullärd, det är en resa som startar och aldrig slutar. Varje kund som kommer in hos mig har olika förutsättning och rör sig på olika sätt. Mitt jobb går ut på att hitta så många bra rörelser som möjligt så att varje person får så mycket ut av träningen som möjligt.

De senaste två åren har jag studerat fysträning, rehabilitering och anatomi på ett institut i USA som har gett mig många nya insikter. Är det något jag lärt mig så är det att kroppen är helt fantastisk i sin förmåga att läka, prestera och utföra de bästa rörelserna. Den har en sån otrolig kapacitet, i var människa ligger en superatlet och vilar. I varje barn och ungdom väntar en atletisk förmåga.

Medicinen heter rörelse.

Rörelse skapar rörelse och när vi rör oss så påverkar vi all vävnad i kroppen. När vi tror att vi jobbar muskulärt i en styrkeövning eller med lungorna i ett konditionspass så är verkligheten att allt i kroppen fysiskt och mentalt involverat och påverkas positivt. 

Men som sagt, kroppen behöver användas för att fungera. Det jag hanterar som tränare varje dag är att mjuka upp det som varit stelt och oanvänt ett tag, oftast flera decennier. Den goda nyheten är att det aldrig är försent att göra något bra för kroppen. Även om den varit stel och dåligt utnyttjad ett tag så finns det alltid smärtfria rörelser att hitta, det handlar bara om att veta i vilken ände vi ska börja.

Viktigt är att integrera hela kroppen och utföra rörelser i alla olika riktningar. Vi vill dessutom att kroppen fungerar när vi står upp och rör oss, därför är det vettigt att utföra träningen stående. Det funkar till exempel inte lika bra att sitta ner och göra en rörelse eller ligga ner på rygg eller mage, kroppen kommer ändå bete sig på ett helt annat sätt när vi ställer oss upp och har gravitationen emot oss. Vi blir bra på det vi tränar på. Bilderna visar exempel på några rörelser som är effektiva på alla sätt.

Mina 5 bästa tips.

Här följer mina 5 bästa tips för att komma igång och hålla i träningen. Kom ihåg att rörelse skapar rörelse, det kommer gå bättre och bättre varje gång du kör om du rör dig kontinuerligt.

1. Gör en liten sekvens av rörlighetsövningar varje dag av det som är stelast. 5-10 minuter när som helst under dagen, tidig morgon, sen kväll eller under arbetstid när du suttit länge.

2. Lättare vardagsmotion varje dag (promenad, cykel, jog eller liknande lågintensiv aktivitet) Spring när barnen cyklar. Cykla när du ska någonstans eller gå ut tillsammans hela familjen. Här gäller det att välja bort TV:n om detta ska bli av.

3. Träna hårdare två gånger i veckan. Här ska pulsen upp rejält och passet ska innehålla till exempel övningarna nedan.

4. När du tränar så välj först och främst övningar där du står upp. Det blir så mycket mer likt verkligheten vi rör oss i hela dagarna. Vi vill inte bara vara smärtfria och spänstiga när vi sitter eller ligger ner, vi vill fungera optimalt när vi står upp. Därför bör vi träna stående. Knäböj, utfall, bålövningar och hela kroppen tränar vi därför upprätt. Det blir dessutom så mycket roligare och pulsen går igång!

5. Rotera mera – rotationen har de flesta tappat och det är nyckeln till de mesta,  gör din rygg en tjänst och kör rotationsrörelser i varje aktivitet och träningspass. Jag har inkluderat en enkel rotationsövning nedan där du helt enkelt placerar fötterna på olika sätt och roterar sida till sida så långt det går med tempo. Bröstryggen och nacken kommer att tacka dig! Vi kan rotera samtidigt som vi gör alla slags träningsövningar och stretchrörelser, låt fantasin flöda.

Använd din fantastiska kropp, du har bara en. Uppmuntra också din nästa att göra samma sak, vi behöver alla en push i rätt riktning.

I bilderna här visar jag några rörelser som jag jobbar mycket med i fysträning och rehabilitering. Som ni ser använder jag mig av en matta på golvet med 9 punkter. Här kan ni sätta fötterna på olika punkter och utföra knäböj och utfall till exempel. Istället för att bara köra knäböj på det klassiska sättet med fötterna axelbrett isär kan du experimentera och testa alla olika punkter. VI kan alltså stå brett eller smalt isär och ena foten framför den andra. Utöver att flytta fötterna kan du även vrida foten utåt och inåt.

I nästa moment kan du göra en benböj och samtidigt fälla överkroppen åt sidorna som på bilden. Testa ett par gånger åt varje sida. Utför en knäböj tillsammans med sidofällning av överkroppen. Som ni kanske ser så sker då en kedjereaktion ner genom hela min kropp som gör att höften svänger iväg, drar med sig knäna och skapar rörelse ner i fötterna. Era kroppar kommer bli så otroligt glada, kan jag lova! Varför ska kroppen alltid vara upprätt? Det händer aldrig i verkligheten eller något idrott heller för den delen. Tränar du varierat kommer kroppen att funka så mycket bättre. 

I den andra bilden står jag helt enkelt med armarna rakt fram i axelhöjd och roterar sida till sida med lite hastighet. Jag gör samma rotationsrörelse ett antal gånger, sedan sätter jag fötterna på andra punkter och kör igen. Samma sak i denna rörelse, armarna i det här fallet skapar en kedjereaktion ner genom bröstryggen till höfterna och fötterna.

Man kan köra dessa rörelser som en del av ett träningspass, alternativt ställer du dig upp från kontorsstolen en gång om dagen och utför några repetitioner av varje. Mjuk och smidig igen!

Jimmy Ingemansson

Personlig tränare, driver gymmet Personal Space i Luleå